האימון הפונקציונאלי
מאת: דוידוב רונן
כיום כבעבר עוסקים מתאמנים רבים בפעילות גופנית בחדרי כושר, בבית או בטבע בגישה המכוונת לחזק את הגוף, לשפר את המראה האסטטי, לחיטוב הגוף, שמירה על אורח חיים בריא או עלייה במשקל שריר.
עם הגברת המודעות לתרומה הבריאותית המיוחסת לפעילות הגופנית, צמחה גישת אימון המתייחסת לתנועות התפקודיות השימושיות לאדם בחיי היום יום כגון עליית מדרגות, הליכה, דחיפה או משיכה, הרמה ונשיאת משקל.
המטרה המרכזית באימון הפונקציונאלי הינה לשפר את תפקוד המתאמן בין אם הוא חובב או ספורטאי, באמצעות חיקוי פעולות הלקוחות מחיי היום יום, תוך מניעת נזקים למערכת השלד והשרירים.
המיקוד באימון יהיה על קבוצות שרירים גדולות ובתרגילים רב מפרקיים תוך שימת דגש על פעולת שרירי הליבה (core), שרירי הבטן העמוקים, זוקפי הגב ושרירי יציבה נוספים.
באימון פונקציונאלי נצפה לתנועות סימטריות ואסימטריות אשר לעיתים ידרשו קואורדינציה ושיווי המשקל. התרגילים יבוצעו במישורי תנועה רבים ומגוונים. חשוב לציין כי גישת אימון זו לא תביא לעליה ניכרת במסת השריר אלה תחזק את השרירים ואת המערכת העצבית-שרירית של המתאמן.
מומלץ להוסיף אימון מסוג זה לתוך שגרת האימונים הרגילה כדי לשפר קשת רחבה יותר של מרכיבי הכושר.
הנחיות באימון:
מכיוון שמדובר בתרגילים המצריכים רמת מיומנות, דיוק וטכניקה גבוהה, תרגול מסוג זה מצריך השגחה של מאמן כושר לפחות באימונים ראשונים, עד להפנמת טכניקה נכונה.
- לפני אימון יש לבצע חימום סטאטי המשלב סיבובי מפרקים וחימום דינאמי המשלב פעילות אירובית מתונה בין 5-10 דקות.
- הקפדה על הכנסת הבטן וכיווץ קרקעית האגן (סגירת סוגרים)
- הקפדה על נשיפה בזמן ההתנגדות למאמץ ושאיפה בהרפיה של השריר
- הקפדה על יציבה נכונה תוך שמירה על עקומות עמוד השדרה במצב טבעי ונטרלי
- שמירה על ריכוז ועבודה איטית ומבוקרת
- מנוחות יהיו בין 30-45 שניות
- לאחר האימון יש לבצע מתיחות
- הקפדה על תזונה נבונה: אכילת פחמימות לפני האימו ואכילת פחמימות+חלבונים לאחר אימון 45-120 דקות מתום האימון ישפרו את יעילותו
| השרירים |
תיאור תרגיל |
סטים |
חזרות |
| חזה |
לחיצת חזה בשכיבה על כדור fit ball כאשר בכל תנועה יד אחת לוחצת |
3 |
15 |
  
|
| השרירים |
תיאור תרגיל |
סטים |
חזרות |
| חזה + גב |
שכיבות סמיכה + הרחקה אופקית עם משקולת יד
בכל עלייה מבצעים הרחקה אופקית של יד אחת |
3 |
8-15 |
  
|
| השרירים |
תיאור תרגיל |
סטים |
חזרות |
| גב |
חתירה כנגד גומיית כושר בעמידה על רגל אחת |
3 |
15 |
  
|
| השרירים |
תיאור תרגיל |
סטים |
חזרות |
| כתפיים |
הרחקת כתפיים בעמידה על צלחת לשיווי משקל |
3 |
15 |
   
|
| השרירים |
תיאור תרגיל |
סטים |
חזרות |
| רגליים |
שפיפות (Squat) עם משקולות יד בשילוב כפיפת כתפיים והרחקת ירך בעלייה בירידה מטה מבצעים כפיפת כתפיים ובעלייה מבצעים הרחקת ירך |
3 |
15 |
  
|
| השרירים |
תיאור תרגיל |
סטים |
חזרות |
| יד קדמית + רגליים |
משלח לפנים (Lunge) + כפיפת מרפק עם משקולת יד |
3 |
15 |
 
|
| השרירים |
תיאור תרגיל |
סטים |
חזרות |
| יד אחורית |
פשיטת מרפקים בהטיית גוף כנגד גומייה לסירוגין |
3 |
15 |
 
|
| השרירים |
תיאור תרגיל |
סטים |
חזרות |
| בטן |
1. גשר איזומטרי על המרפקים.
2. רוטציה אופקית בשכיבה על כדור fit ball (Russian twist)
3. כפיפות בטן בשכיבה על כדור fit ball |
2
2
2-3 |
20 שנ'
15-20
20 |
 
|
| השרירים |
תיאור תרגיל |
סטים |
חזרות |
| זוקפי גב |
הרמת יד + רגל נגדית בשכיבת אפיים |
4 |
15 |
  
|
התכנים המופיעים בדף זה נועדו לספק אינפורמציה כללית בלבד, לא ניתנו על ידי מוסד רפואי, אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה או קבלת ייעוץ רפואי.
